预防老年痴呆症
你可以做些什么来预防老年痴呆症
随着年龄的增长，老年痴呆症是我们许多人最关心的问题之一。虽然你可能被告知你所能做的就是希望最好并等待药物治疗，但事实更令人鼓舞。有前景的研究表明，通过简单但有效的生活方式改变，您可以降低患阿尔茨海默氏症和其他痴呆症的风险。通过引导大脑健康的生活方式，您可能能够预防阿尔茨海默病的症状，并减缓甚至逆转恶化过程。
阿尔茨海默氏症（老年痴呆症）可以预防吗？
随着年龄的增长，患阿尔茨海默病的想法可能是一个令人恐惧的前景，特别是如果你目睹了受疾病影响的亲人。世界各地的研究人员都在寻求治愈方法，但随着患病率的攀升，他们的重点已从治疗扩展到预防策略。他们发现的是，通过健康的习惯，可以预防或延缓阿尔茨海默病和其他痴呆症的症状。
通过识别和控制您的个人风险因素，您可以最大限度地提高终身大脑健康的机会，并采取有效措施来保持您的认知能力。
阿尔茨海默氏症是一种具有多种危险因素的复杂疾病。有些像你的年龄和遗传一样，是你无法控制的。然而，在您的控制范围内，有6个支柱用于大脑健康的生活方式。
你越是强化日常生活中的6大支柱，你的大脑就会越来越坚强，你就越有可能降低患痴呆症的风险。
支柱＃1：经常锻炼
根据阿尔茨海默氏症研究和预防基金会的说法，定期进行体育锻炼可以将患阿尔茨海默病的风险降低50％。更重要的是，运动也可以减缓那些已经开始出现认知问题的人的进一步恶化。通过刺激大脑维持旧连接以及创建新连接的能力，运动可以预防老年痴呆症和其他类型的痴呆症。
每周至少进行150分钟的中等强度运动。 理想的计划包括有氧运动和力量训练的结合。初学者的好活动包括散步和游泳。
锻炼肌肉来活动你的大脑。 适度的体重和阻力训练不仅可以增加肌肉质量，还可以帮助您保持大脑健康。对于65岁以上的人，每周增加2-3次力量训练可以将阿尔茨海默氏症的风险降低一半。
平衡和协调的练习。 随着年龄的增长，摔倒头部受伤的风险越来越大，这反过来会增加患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。平衡和协调练习可以帮助您保持敏捷并避免溢出。尝试瑜伽，太极拳或使用平衡球练习。
支柱＃2：参与社会活动
人类是高度社会化的生物。我们不是孤立地茁壮成长，也不是我们的大脑。保持社交活动甚至可以在以后的生活中预防老年痴呆症和老年痴呆症，因此优先发展和维持强大的朋友网络。
你你需要定期与关心你的人面对面联系，让你感觉到自己。虽然随着年龄的增长，我们中的许多人变得更加孤立，但与他人见面并建立新的友谊永远不会太晚：
- 志愿者
- 加入俱乐部或社交团体
- 访问您当地的社区中心或高级中心
- 参加小组课程（例如在健身房或社区学院）
- 通过电话邮件联系
- 通过微信等社交网络与他人联系
- 了解你的邻居
- 与朋友约会
- 出去（去看电影，公园，博物馆和其他公共场所）
支柱＃3：健康饮食
在阿尔茨海默病中，损伤神经元会抑制脑细胞之间的通讯。 阿尔茨海默病有时被描述为“大脑的糖尿病”，越来越多的研究表明代谢紊乱与信号处理系统之间存在着密切的联系。但是，通过调整您的饮食习惯，您可以帮助减少炎症并保护您的大脑。
获取大量的磷脂酰丝氨酸和omega-3。有证据表明，在这些健康脂肪中发现的DHA 可能通过减少β-淀粉样蛋白斑来帮助预防阿尔茨海默病和痴呆。食物来源包括冷水鱼，如鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼，鲭鱼，海藻和沙丁鱼。您还可以补充鱼油。
减少糖。 含糖食物和精制碳水化合物（如白面粉，白米饭和意大利面）可导致血糖急剧上升，从而使大脑发炎。注意各种包装食品中的隐藏糖，从谷物和面包到意大利面酱和低脂肪或无脂肪产品。
享受地中海饮食。一些流行病学研究表明，吃地中海饮食会大大降低认知障碍和阿尔茨海默病的风险。这意味着大量的蔬菜，豆类，全谷类，鱼类和橄榄油以及有限的加工食品。
避免反式脂肪。这些脂肪可引起炎症并产生自由基 – 这两种物质对大脑都很难。通过避免快餐，油炸和包装食品以及含有“部分氢化油”的任何物品来减少您的消费，即使它声称不含反式脂肪。
库存水果和蔬菜。谈到水果和蔬菜，越多越好。吃掉整个色谱，最大限度地保护抗氧化剂和维生素，包括绿叶蔬菜，浆果和十字花科蔬菜，如西兰花。
每天享用一杯茶。经常食用好茶可以增强记忆力和精神警觉性，减缓大脑衰老。白茶和乌龙茶也特别健康。每天喝2-4杯已被证明是有益的。虽然没有茶那么强大，但咖啡也能带来大脑益处。
经常在家做饭。通过在家烹饪，您可以确保您正在吃新鲜，健康的膳食，这些膳食富含大脑健康的营养素，含有低糖，盐，不健康的脂肪和添加剂。
补充剂可能有助于预防老年痴呆症
叶酸，磷脂酰丝氨酸，维生素B12，维生素D，镁和鱼油可能有助于保持大脑健康。对维生素E，银杏叶，辅酶Q10和姜黄的研究得出的结论较少，但也可能有助于预防或延缓阿尔茨海默氏症和痴呆症状。
支柱＃4：保持学习
那些在一生中不断学习新事物和挑战大脑的人不太可能患上阿尔茨海默病和痴呆症。从本质上讲，你需要“使用它或失去它。”在开创性的NIH ACTIVE研究中，接受过10次心理训练的老年人不仅在训练后的几个月内改善了他们在日常活动中的认知功能，10年后继续显示出持久的改善 。
涉及多个任务或需要通信，交互和组织的活动提供了最大的保护。每天留出时间来刺激你的大脑：
学习新东西。 学习外语，练习乐器，学习绘画或缝制，或阅读报纸或好书。开辟新爱好的最佳方法之一是报名参加课程，然后安排定期练习。新颖性，复杂性和挑战性越大，效益越大。
提高现有活动的标准。如果你不热衷于学习新东西，你仍然可以通过提高你的技能和对已经做过的事情的知识来挑战你的大脑。例如，如果您可以弹钢琴并且不想学习新乐器，那么可以学习新的音乐作品，或者改善您喜欢的乐曲。或者如果你是高尔夫球手，那么就要降低你的差点。
练习记忆。 从简短的事情开始，进一步涉及更多的事情，例如美国50个州的首府。创建押韵和模式以加强你的记忆联系。
享受策略游戏，谜题和谜语。 脑筋急转弯和策略游戏提供了很好的心理锻炼，并建立了形成和保持认知联想的能力。做填字游戏，玩棋盘游戏，卡片，或单词和数字游戏，如拼字游戏或数独游戏。
尝试新的路线。 采取新的路线，用你的非惯用手吃，重新安排你的计算机文件系统。定期改变你的习惯，创造新的大脑通路。
支柱＃5：优质的睡眠质量
患有阿尔茨海默病的人常常患有失眠和其他睡眠问题。但新的研究表明，睡眠中断不仅仅是阿尔茨海默氏症的症状，而且可能是一种危险因素。越来越多的研究将睡眠不良与较高水平的β-淀粉样蛋白联系起来，β-淀粉样蛋白是一种粘性脑阻塞蛋白，进而进一步干扰睡眠 – 尤其是记忆形成所需的深度睡眠。其他研究强调了不间断睡眠对冲洗脑毒素的重要性。
如果夜间睡眠剥夺会减慢您的思维并影响您的情绪，您可能更容易患上阿尔茨海默病。绝大多数成年人每晚至少需要睡8小时。
筛查睡眠呼吸暂停。如果您收到有关打鼾的投诉，您可能需要接受睡眠呼吸暂停测试，这是一种在睡眠期间呼吸中断的潜在危险情况。治疗可以对您的健康和睡眠质量产生巨大影响。
建立定期的睡眠时间表。上床和起床同时加强了你的自然昼夜节律。你的大脑的时钟响应规律性。
小心小睡。午睡可能是一种很好的充电方式，特别是对于老年人来说，它可以使失眠更加严重。如果失眠对您来说是一个问题，请考虑取消午睡。如果你必须打盹，请在下午早些时候进行，并将其限制在30分钟。
设定心情。保留你的睡眠和性爱床，禁止卧室内的电视和电脑（两者都很刺激，可能导致难以入睡）。
创造一个放松的睡前仪式。洗个热水澡，做一些轻微的伸展，写在你的日记中，或调暗灯光。随着它成为习惯，你的夜间仪式将向你的大脑发出一个强有力的信号，是时候进行深度恢复性睡眠了。
保持内心平静。当压力，焦虑或负面的内部对话让你保持清醒时，起床。尝试在另一个房间里阅读或放松20分钟然后再回来。
支柱＃6：释放压力
慢性或持续性压力会对大脑造成严重影响，导致关键记忆区域缩小，阻碍神经细胞生长，并增加阿尔茨海默病和痴呆症的风险。然而，简单的压力管理工具可以最小化其有害影响
呼吸！深呼吸，安静你的压力反应。恢复性呼吸功能强大，简单，自由！
安排每日放松活动。 控制压力需要经常努力。让放松的优先级，无论是在公园里散步，玩耍与你的狗，瑜伽，或舒缓浴。
滋养内心的平静。定期冥想，祈祷，反思和宗教活动可以使你免受压力的破坏性影响。
保持多个爱好。 当工作疲倦或者厌烦的时候，请 为休闲活动腾出时间，无论是弹钢琴还是骑自行车，哪怕是看看天上的星星。
保持幽默感。 这包括嘲笑自己的能力。笑的行为可以帮助你的身体抵抗压力。
其他提示，以减少阿尔茨海默氏症的风险
正如对身体有益的东西对大脑也有好处，反过来也是如此：对身体有害的是对大脑有害。
停止吸烟。 吸烟是阿尔茨海默病和痴呆症最可预防的风险因素之一。一项研究发现，65岁以上的吸烟者患阿尔茨海默氏症的风险比从未吸烟的人高近80％。当你戒烟时，大脑几乎可以立即改善血液循环。
控制血压和胆固醇水平。 高血压和高总胆固醇都与阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险增加有关。改善这些数字对你的大脑和心脏都有好处。
注意你的体重。 额外体重是阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的危险因素。一项主要研究发现，中年人超重的人患阿尔茨海默氏症的可能性是其两倍，而那些肥胖者的风险是其三倍。 减肥 可以大大保护你的大脑。
适量饮用葡萄酒。 虽然适度饮用红葡萄酒似乎有大脑益处，但大量饮酒会大大增加阿尔茨海默氏症的风险并加速大脑衰老。